Supera el estrés y la ansiedad con estas técnicas de relajación

Os traemos tres ejemplos sencillos y aplicables, son los siguientes:

"El entrenamiento autógeno de Schultz":

[Si quieres prácticarlo fácilmente, entra en este enlace: https://soundcloud.com/pablocanelones ]


"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva").

Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce.


Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar que se produzca.

1. Ejercicio de pesadez:

Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.
La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". 

De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Terminar con las frases: 
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

2. Ejercicio de calor:

Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". 

De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Terminar con las frases: 

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.

3. Regulación de la pulsación:

La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular". 

La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:


a)La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación parasimpática.
b)La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.
c)La gran concentración sobre todo esto.

De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación: 


Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Terminar con las frases: 

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.

4. Regulación de la respiración:

En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.

La fórmula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" 

Terminar con las frases: 

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.

5. Ejercicio abdominal:

Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los músculos en situaciones de estrés.
Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático.
La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".

El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera: 


Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.

6. Ejercicio de la cabeza:

La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente.

El esquema de este ejercicio queda como sigue:


Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" 
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Terminar con las frases: 

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

"Entrenamiento autógeno según T.Carnwath y D. Miller"


Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. De nuevo, no hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce.

ETAPA 1

1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.

ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 3

1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 4

1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5

1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 6

1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7

1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. 


"ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON"

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

·   Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente. Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente. Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente. Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente. Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente. Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente. Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente. Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente. Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
Final del formulario

• Relajación de brazos y manos.

·         Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

·         Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

·         Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente. o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

·         Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: repaso.

• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

**¡¡Recuerda practicarlas con regularidad. La práctica lleva al perfeccionamiento de la técnica!!**


Comentarios

Entradas populares de este blog

Ideas para entrenamientos de Benjamines (Balonmano)

¡Más entrenamientos para Benjamines! (Balonmano)

Altibajos emocionales durante la recuperación