Supera el estrés y la ansiedad con estas técnicas de relajación
Os traemos tres ejemplos sencillos y aplicables, son los siguientes:
[Si quieres prácticarlo fácilmente, entra en este enlace: https://soundcloud.com/pablocanelones ]
"El entrenamiento autógeno de Schultz":
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"La
formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad,
concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de
aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier
situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las
extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la
técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no
suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como
"concentración pasiva").
Se harán
una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación
sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se
refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general
de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las
sensaciones del cuerpo. No hay que apresurarse en terminar cada
ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva
sensación de relajación y paz que se produce.
Cuando
se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse en
una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente
apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar
que se produzca.
1. Ejercicio de pesadez:
Según el
autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático
en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más
pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como
consecuencia de la inmovilización.
La
concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo
derecho (izquierdo) es muy pesado".
De esta forma el ejercicio seguiría el
siguiente curso de aplicación:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los
ojos".
Este
primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una
o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.
2.
Ejercicio de calor:
Durante
la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la
concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del
parasimpático. La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho
(izquierdo) está muy caliente".
De esta forma el ejercicio seguiría el
siguiente curso de aplicación:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los
dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de
la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de
práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.
3.
Regulación de la pulsación:
La
fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y
regular".
La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:
a)La
mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su
dilatación parasimpática.
b)La
gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.
c)La
gran concentración sobre todo esto.
De esta
forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los
ojos".
Después
de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y
fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.
4.
Regulación de la respiración:
En el
ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que
en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios,
debido a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.
La fórmula
para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este
ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los
ojos".
Después
de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios
propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
5.
Ejercicio abdominal:
Al igual
que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al
plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que
alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar
disponible la sangre para los músculos en situaciones de estrés.
Con el
ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático
sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del
parasimpático.
La
fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una
corriente de calor".
El esquema
de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de
calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos
firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después
de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes
ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.
6.
Ejercicio de la cabeza:
La
fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está
agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos
utilizar cualquiera de los dos indistintamente.
El
esquema de este ejercicio queda como sigue:
Repetir
6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de
calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente
fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los
ojos".
"Entrenamiento autógeno según T.Carnwath y D.
Miller"
Cada
afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. De nuevo, no hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el
tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se
produce.
ETAPA
1
1. Estoy
en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.
ETAPA
2
1. Mi
brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA
3
1. Mi
brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA
4
1. Mi
respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA
5
1. Mi
ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA
6
1. Mi
frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA
7
1. Estoy
despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
Cuando
se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente
los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos.
"ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓN
PROGRESIVA DE JACOBSON"
Posición
inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más
cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.
1º FASE:
Tensión-relajación.
•
Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada
ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
· Frente:
Arruga unos segundos y relaja lentamente. Ojos:
Abrir ampliamente y cerrar lentamente. Nariz: Arrugar unos segundos y relaja
lentamente. Boca:
Sonreír ampliamente, relaja lentamente. Lengua: Presionar la lengua contra el
paladar, relaja lentamente. Mandíbula:
Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y
en las sienes, relaja lentamente. Labios:
Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente. Cuello
y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia
adelante, vuelve a la posición inicial lentamente. Hombros
y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición
inicial lentamente.
•
Relajación de brazos y manos.
·
Contraer,
sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la
tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
•
Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando
el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla,
pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
•
Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor
sentado sobre una silla):
·
Espalda:
Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte
inferior de la espalda y los hombros.
·
Tórax:
Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la
tensión en el pecho. Espirar lentamente. o Estómago: Tensar estómago, relajar
lentamente.
·
Cintura:
Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
2ª FASE:
repaso.
• Repasa
mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE:
relajación mental.
•
Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una
música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.
**¡¡Recuerda practicarlas con regularidad. La práctica lleva al perfeccionamiento de la técnica!!**
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